「膝の間が開いて見える」
「スクワットをすると膝が内側へ入る」
女性の姿勢に関するお悩みとして多いのがO脚・XO脚など脚のアライメントではないでしょうか。
「O脚・XO脚改善」と検索してみると、「骨盤の歪み」「内ももの筋力不足」などと言った解説が溢れています。
しかし、脚の見え方だけから「骨盤の歪みが原因」「内ももが弱い」と決めつけることはできません。
O脚・XO脚の見え方には、骨の形、股関節・膝関節・足部の配列、骨盤の位置、さらに動作時の回旋など、複数の要素が関係しています。
この記事では、膝関節・股関節へのアプローチに関する資料や研究報告をもとに、O脚・XO脚の評価で確認したいポイントと、原因別に鍛える候補となる筋肉について解説します。
目次
最初に知っておきたいこと
一般に使われる「O脚」「XO脚」という言葉は、脚の見た目を表すことが多く、それだけで医学的な原因や診断が決まるわけではありません。
また、筋力トレーニングによって成人の大腿骨や脛骨そのものの形を変えることはできません。
トレーニングで目指すのは、姿勢や動作のコントロール、膝への負担、脚の見え方に関係する「変化させられる要素」を整えることです。
自分のO脚・XO脚の原因を確認したい方へ
O脚・XO脚の見え方が似ていても、関係している身体の使い方は人によって異なります。当施設では、立ち姿勢だけでなく、骨盤・股関節・膝・足部の動きまで確認します。
O脚・XO脚とは？
一般的には、両脚をそろえて立ったときに膝の間が開いて見える状態をO脚、膝は接するものの膝下が外側へ広がって見える状態をXO脚と呼びます。
ただし、同じように脚が曲がって見えても、考えられる要因は人によって異なります。
・大腿骨や脛骨そのものの形状
・股関節、膝関節、足関節の位置関係
・大腿骨と脛骨のねじれ
・骨盤の前傾や後傾
・足先の向きや体重のかけ方
・立ち方、歩き方、スクワット時の動作
そのため、「膝の間が開いているからお尻の筋肉が弱い」「XO脚だから内ももを鍛える」といった判断は適切ではありません。
ミクリッツ線を用いた膝のアライメント評価
膝関節のアライメントを確認する代表的な方法の一つに、「ミクリッツ線」があります。
ミクリッツ線とは、基本的に大腿骨頭の中心から足関節の中心を結ぶ、下肢の機械的軸です。
下位交差症候群(Lower Crossed Syndrome)とO脚・XO脚
下位交差症候群は、腰部・骨盤・股関節周辺にみられる代表的な不良アライメントのパターンです。
主な特徴は、次の3つです。
・骨盤前傾
・腰椎前弯の増強(強い反り腰)
・大腿骨内旋(内股)
骨盤前傾と大腿骨内旋が、動作の中で組み合わさってみられる場合があります。（下行性運動連鎖）
これによってスクワットや片脚動作で膝が内側へ入りやすく見える場合があります。
下位交差症候群で確認したい筋肉
このようなパターンでは、次の筋肉が適切に働いているかを確認します。
・大殿筋
・ハムストリングス
・腹筋下部
トレーニングでは、単に骨盤を後ろへ倒すのではなく、大殿筋・中殿筋・腹筋群を働かせながら、骨盤を中間位に保つ練習が重要です。(※後述)
股関節のインナーマッスルの筋力低下
・股関節周囲の局所安定筋の機能不全
・股関節後方の軟部組織の拘縮
・骨盤の不安定性
これらの要因があると、股関節を動かしたときに、大腿骨頭を関節の中で適切にコントロールしにくくなる可能性があります。
股関節が安定しない状態では、その下にある膝や足部が代わりに動きすぎてしまうことがあります。
この場合は、単に大きな筋肉を強くするのではなく、骨盤と体幹を安定させながら、股関節を適切な位置で動かす練習が必要です。
股関節を中心化するエクササイズ
脛骨大腿回旋症候群（TFR）とは？
膝関節は、単純に曲げ伸ばしだけを行う関節ではありません。
膝の屈曲と伸展に伴って、大腿骨と脛骨の間では回旋運動が起こります。
脛骨大腿回旋症候群は、英語でTibiofemoral Rotation Syndromeと呼ばれ、略してTFRと表記されます。
TFRは、膝を曲げ伸ばししたときに、大腿骨と脛骨の回旋をうまくコントロールできない動作パターンを分類する考え方です。
例えば、スクワットや片脚立ちで次のような動きがみられる場合があります。
・大腿骨が内側へ回りすぎる
・脛骨が大腿骨に対して外側へ回りすぎる
・膝がつま先に対して内側へ移動する
・膝のお皿周辺に負担がかかる
ただし、TFRと見た目のO脚・XO脚は同じものではありません。
静止した状態では脚がまっすぐに見えても、動作時に回旋の問題が現れる場合があります。
反対に、見た目がO脚でも、動作時の回旋コントロールに大きな問題がない場合もあります。
膝関節を安定させるために鍛えたい筋肉
内側広筋
内側広筋は、大腿四頭筋の一部です。
膝蓋骨が外側へ移動しすぎないように制御し、膝蓋大腿関節の安定に関係します。
ただし、膝蓋骨の動きは、内側広筋だけで決まるものではありません。
大腿骨の回旋、股関節のコントロール、足部の接地、足関節の可動性なども影響します。
内側ハムストリングス
内側ハムストリングスには、半腱様筋や半膜様筋などが含まれます。
膝の曲げ伸ばしの際に下腿を内旋させ、膝関節を動的に安定させる働きに関係します。
荷重した状態で膝を曲げ伸ばししながら、膝とつま先の方向をコントロールする練習が重要です。
腓腹筋内側頭
腓腹筋内側頭は、ふくらはぎの筋肉の一部です。
膝の動きや下腿の回旋に関係し、膝関節の動的な安定にも関わります。
腓腹筋を評価する際は、膝だけでなく、足関節の動きや足裏への体重のかけ方も確認する必要があります。
トレーニングで変化が期待できること
トレーニングによって、次のような要素は変化する可能性があります。
・立ち方や足幅
・股関節の回旋コントロール
・スクワット時の膝の方向
・足裏への体重のかけ方
・骨盤や体幹の安定性
・歩行や片脚動作
・動作時の脚の見え方
・膝周辺の負担感
α Personal Training LABの改善アプローチ
当施設では、脚の見た目だけから原因を決めつけず、次のような項目を確認しています。
・ぱっと見の立ち姿勢
・骨盤の傾きと股関節のポジション
・足首の捻じれ
・股関節、膝関節、足関節の可動性
・片脚立ちの安定感
・スクワットやランジなど動作中の問題
・足部の接地と体重のかけ方
・関節周囲の組織の硬さ
同じようなO脚・XO脚に見えても、必要なストレッチやトレーニングは人によって異なります。
一人ひとりの評価結果に合わせて、柔軟性の改善、筋力トレーニング、動作練習を組み合わせていきます。
まとめ
O脚・XO脚の見え方には、骨格的な特徴に加え、骨盤・股関節・膝関節・足部の位置や動かし方など、複数の要素が関係します。
骨格のアライメントは上行性の連鎖（足部から上に向かう連鎖）、下行性の連鎖（骨盤から下に向かう連鎖）が相互に作用しあい負の連鎖が起きているように現場では感じます。
トレーニングでは、骨盤の位置、股関節周囲の安定性、膝関節の回旋コントロール、足部の安定性を総合的に確認します。
一つの筋肉だけを鍛えるのではなく、これらを一人ひとりの状態に合わせて組み合わせることが重要です。
すべてを一つのプログラムとして組み合わせて初めて効果が出ます。
なかなか改善しないとお悩みの方はぜひ一度当施設へお越しくださいね。
自分に必要なトレーニングを確認してみませんか？
O脚・XO脚の見え方が似ていても、必要なストレッチやトレーニングは人によって異なります。
α Personal Training LABでは、骨盤・股関節・膝関節・足部の位置に加え、スクワットや片脚立ちなどの動作を確認し、一人ひとりに合わせた運動をご提案します。
「自分の場合は何が影響しているのか知りたい」という方は、体験トレーニングで現在の身体の状態を確認してみてください。
この記事を書いた人
丹下 翔太
・ボディメイク・姿勢改善・リハビリ・スポーツパフォーマンス指導
・α Personal Training LAB 代表
・NSCA認定パーソナルトレーナー
・AZCARE Master Provider
・Synthesis認定ピラティス
・BPA認定パフォーマンススペシャリスト
店舗情報
α Personal Training LAB
〒604-8136
京都府京都市中京区梅忠町20-1
烏丸アネックス3F
営業時間
- 平日10:00〜22:00
- 土日10:00〜19:00
- 定休日 毎週火曜日
電話番号075-708-7198
「運動が初めての方や、何から始めればよいか分からない方もお気軽にご相談ください。あなたに合った運動方法を一緒に見つけていきます。」
参考文献・参照資料
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