「自分には、どのようなトレーニングが必要なのだろう」「自己流で運動しているけれど、身体の使い方が合っているか分からない」
こうした疑問に向き合うために、α Personal Training LABでは、トレーニング前の身体評価を大切にしています。
この記事では、当店で行う身体評価の一部と、その結果に応じて取り入れるエクササイズを、実演写真とともにご紹介します。
1．京都・烏丸御池のα Personal Training LABについて
α Personal Training LABは、京都市中京区・烏丸御池駅から徒歩1分の場所にあるパーソナルジムです。
パーソナルトレーニングやパーソナルストレッチを通じて、筋力・体力づくり、ボディメイク、身体の動きの改善など、一人ひとりの目的に合わせた運動をサポートしています。
当店が大切にしているのは、トレーニングを始める前に「今の自分の身体を知ること」です。
同じ目標を持つ方でも、身体の動かしやすさや筋力、運動経験は異なります。カウンセリングと身体評価で現在の状態を確認し、運動の種目・負荷・進め方を考えます。
当店の考え方については、α Personal Training LABのコンセプトでもご紹介しています。
2．トレーニング前に身体評価を行う理由
「筋力をつけたい」「姿勢を見直したい」「身体を動かしやすくしたい」。こうした目標を伺うことは、運動プログラムを考える第一歩です。そのうえで、何から取り組むかを考えるために、現在の身体の状態を確認します。
例えば、スクワットがうまくできない場合も、関節の動かしやすさや身体の使い方、設定した負荷など、確認する点は複数あります。
当店では、関節の動きや筋の働き、実際の動作を確認し、運動を進めるうえでの課題を整理します。その結果に応じて、フォームや負荷を調整したり、別の運動から始めたりします。
身体評価の目的は、できない動きを探すことだけではありません。現在できていることも把握し、取り組みやすい出発点を見つけることです。
評価で確認した内容と、ご本人の感覚や目標をすり合わせながら、「なぜこの運動をするのか」を共有して進めていきます。
3．実際の身体評価では、何を確認するのか
ここでは、当店で行う身体評価の一例として、背骨と股関節の動きを確認する４つのテストをご紹介します。
これらは当店での評価方法・見方の紹介です。一つの結果だけで判断せず、ほかの評価やご本人の感覚と合わせて、運動を選ぶ手がかりにしています。
ロールバックテスト｜背骨を丸める動きを確認する
棒を両手で持ち、身体を丸めながら、棒を足の向こう側へ通します。当店では、足を通せるかどうかを、このテストの達成目安としています。
達成できたかに加えて、動作中にどのように身体を丸めているかも確認します。難しい場合は、次のテストなどで、動きにくい部分を詳しく見ていきます。
キャットバックテスト｜背骨のどの部分が動きにくいかを確認する
四つ這いで背中を丸め、胸の後ろにある背骨（胸椎）から、腰の背骨（腰椎）にかけて、どのように丸みがつくられているかを確認します。
下の写真では、背中の上部に丸みがある一方で、腰の部分は比較的平坦なままになっています。
一方、次の写真では、腰の部分にも丸みが出ています。
同じ「背中を丸める」という動作でも、身体の使い方には違いがあります。その違いを確認し、どの部分の動きを引き出す練習が必要かを考えます。
写真の見た目だけで、個々の関節の硬さや原因となる筋肉を特定するわけではありません。
胸椎回旋テスト｜胸まわりをひねる動きを確認する
背骨を丸める動きに加えて、身体をひねる動きも確認します。
胸椎回旋テストでは、写真の姿勢から上半身をひねり、胸椎や肋骨まわりの動きに注目します。
左右の動かしやすさや、動作中の身体の使い方を確認し、ほかの評価結果と合わせて整理します。
シングルレッグスクワットテスト｜股関節の使い方を確認する
片脚で立ち、しゃがむ動作を行います。今回の例では、股関節を曲げてお尻を後ろへ引きながら、身体を支えられるかを確認しています。
単に深くしゃがめるかだけでなく、片脚で身体を支えながら、目的に合った動き方ができるかを見ています。
ここでは股関節を使う動きを評価しており、膝が前に出ること自体を不適切と判断しているわけではありません。
4．身体評価の結果を、エクササイズにつなげる
評価で動きにくい部分が見つかった場合は、その要因を確認し、必要なエクササイズを選びます。
ここでは、前章で紹介した評価に応じて、当店で取り入れるエクササイズの例をご紹介します。
背骨を丸めにくい場合｜広背筋のストレッチ
ロールバックテストやキャットバックテストの結果に応じて、広背筋のストレッチを取り入れることがあります。
当店では、背骨を丸めにくい場合に、広背筋を伸ばす姿勢での動きや感覚も確認し、アプローチが必要と判断した場合に、写真のようなストレッチを選びます。
背骨を丸めにくい方全員に、同じストレッチを行うわけではありません。実施中の感覚や、その後の動きの変化を確認しながら調整します。
胸まわりをひねりにくい場合｜胸椎の動きを引き出すエクササイズ
胸椎回旋テストの結果に応じて、胸まわりをひねる練習を取り入れます。
写真は、横向きの姿勢から上半身をひねるエクササイズの一例です。
大きくひねることだけを目指すのではなく、どの部分が動いているかを確認し、動く範囲や姿勢を調整します。
股関節を使ってしゃがみにくい場合｜股関節を曲げる動きの練習
シングルレッグスクワットテストで、股関節を使う動きが少ない場合には、股関節を曲げる練習を取り入れます。
写真では、膝立ちの姿勢からお尻を後ろへ引き、股関節を曲げています。
まずは動き方を確認し、その後、立った姿勢でのスクワットや片脚での動作へとつなげていきます。
同じテストで、運動前後の変化を確認する
エクササイズを行った後は、同じテストで、動きやご本人の感覚がどう変わったかを確認します。
変化が見られない場合は、姿勢や伝え方を調整したり、別のエクササイズを検討したりします。その場の変化だけでなく、次回以降も経過を確認します。
α Personal Training LABでは、「評価する→運動を選ぶ→変化を確認する」という流れを大切にしています。一人ひとりの反応を見ながら、運動プログラムを組み立てていきます。
5．京都・烏丸御池で、自分に合ったトレーニングを始めたい方へ
今回ご紹介した内容は、当店で行う身体評価とエクササイズの一部です。目的や身体の状態によって、確認する内容や取り組む運動は異なります。
「自分に必要な運動を知りたい」「自己流のフォームを見直したい」という方は、初回体験で現在のお悩みや目標をお聞かせください。
京都・烏丸御池のα Personal Training LABでは、身体の状態を確認しながら、一人ひとりに合った運動をご提案します。
※当店の身体評価は医療機関で行う診断とは異なります。痛みや症状がある場合は、状態に応じて医療機関への相談をご案内します。
この記事を書いた人
丹下 翔太
・ボディメイク・姿勢改善・リハビリ・スポーツパフォーマンス指導
・α Personal Training LAB 代表
・NSCA認定パーソナルトレーナー
・AZCARE Master Provider
・Synthesis認定ピラティス
・BPA認定パフォーマンススペシャリスト
店舗情報
α Personal Training LAB
〒604-8136
京都府京都市中京区梅忠町20-1
烏丸アネックス3F
営業時間
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